[发明专利]一种全方位的健身培训训练方法

权利要求书

1.一种全方位的健身培训训练方法，其特征在于，包括以下步骤：

S1、胸肌训练

首先通过使用在平板杠铃上使用杠铃进行卧推训练30分钟，歇息5分钟后，使用上斜板杠铃进行卧推训练30分钟，同理在歇息5分钟后继续使用上斜板杠铃卧推训练30分钟，依次进行三组训练，一组训练90分钟，在对斜板类杠铃完成三组卧推训练后，休息5小时及以上，休息过后通过平板哑铃进行飞鸟训练30分钟，歇息5分钟后，使用上斜板哑铃进行飞鸟训练30分钟，依次进行两组训练，在对斜板类哑铃完成两组飞鸟训练后，休息3个小时及以上，休息后可以适当的无次序的使用坐姿器械继续推胸训练30分钟，平板哑铃卧推训练30分钟，蝴蝶机夹胸训练30分钟和大飞鸟夹胸训练30分钟，在训练完毕后休息5小时及以上。

S2、背部训练

在训练玩胸部训练后，可以进行背部训练，在背部训练时，使用杠杆进行引体向上训练50个，休息10分钟，在进行引体向上训练50个，在休息10分钟，因此以50个引体向上，10分钟休息为一组，训练三组，在引体向上后休息3小时，休息后通过器械进行下来训练30分钟，训练三组一组30分钟，休息4小时，在下拉训练结束后，在进行杠铃划船训练、坐姿划船训练、坐姿划船训练、哑铃划船训练和T字划船训练，每个训练10分钟，且以一次完整的划船训练为一组，训练两组，训练完毕后休息5及小时，在划船训练结束时，可通过直臂下拉训练进行辅助训练。

S3、肩膀训练

在完成背部训练后在进行肩膀训练，在肩膀训练时，使用杠铃、哑铃进行推举训练，每一种训练20分钟，40分钟一组训练是三组，一组训练玩休息10分钟，三组训练完休息4小时，同时可以穿插阿诺推举训练，在推举训练完后使用哑铃进行侧平举和前平举训练，在平举训练时，可以交叉使用哑铃进行侧平举和前平举训练，在平举训练时可以一组训练20分钟，训练三组，休息1小时，在平举训练完成后在使用杠铃和哑铃进行耸肩训练，一种训练器材训练30分钟，两组一组，一组训练完休息2小时，同时在肩膀训练时，可以通过反向蝴蝶机训练、附生飞鸟训练和杠铃提拉训练进行辅助训练。

S4、肱二头肌训练

在训练完肩膀后，在进行肱二头肌训练，使用杠铃进行杠铃臂弯举训练和反向杠铃臂弯举，两种训练可以穿插进行，一组训练30分钟，训练两组，训练完成休息1小时，随后进行哑铃进行单臂弯举训练、锤击臂弯举训练托臂弯举训练，三种训练可以穿插进行，一组训练30分钟，训练两组，训练完成也休息1小时，在进行弯举训练时可通过高位拉力器进行高位拉力器弯举辅助训练。

S5、肱三头肌训练

在肱二头肌训练完成后，进行肱三头肌训练，使用杠铃进行窄距杠铃卧推训练10分钟进行热身，热身后进行钢线下压和单臂下压训练，且一种训练为30分钟，训练两组，休息1小时，休息1小时后，使用哑铃进行单臂颈后臂屈伸训练和浮生臂屈伸训练，期间可以进行穿插训练，训练30分钟，且训练三组，训练完毕后休息3小时，在屈伸训练过程种可以通过仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练进行辅助训练。

S6、腿部训练

在训练完肱三头肌训练后，进行腿部训练，通过使用杠铃进行直腿硬拉训练和屈腿硬拉训练30分钟，期间可以进行穿插训练，训练完毕，立即进行坐姿腿弯举训练和附生腿弯举训练，一种训练10分钟，训练三组，休息1小时，在弯举训练完毕后进行俯立挺身训练10分钟进行热身，热身完毕后，使用哑铃进行哑铃弓箭步训练30分钟，训练三组，休息2小时，同时可以进行坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练进行辅助训练。

2.根据权利要求1所述的一种全方位的健身培训训练方法，其特征在于，所述步骤S1种在休息时要及时的补充营养和水分，且在整个全方位训练胸肌、背部、肩膀、肱二头肌、肱三头肌和腿部时均需要及时补充水分和营养。

3.根据权利要求1所述的一种全方位的健身培训训练方法，其特征在于，所述步骤S2中进行直臂下拉训练进行辅助训练时，需要直臂下拉训练30分钟，并进行三组训练，且训练结束后进行休息和补充。

4.根据权利要求1所述的一种全方位的健身培训训练方法，其特征在于，所述S3中在推举训练完后使用哑铃进行侧平举和前平举训练，可以进行侧平举和前平举穿插训练。